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Il cambiamento e l’importanza di contare (almeno) fino a dieci.

Una domanda che mi fanno spesso i clienti quando hanno scoperto l’arcano che sta dietro ad un loro comportamento che non li soddisfa, è qualcosa del tipo “Sì, ma adesso cosa faccio? Come si fa a ‘cambiare’?
 
Vi è capitato di guidare un’auto col cambio automatico (se ne possedete una col cambio manuale) o viceversa? Vi è capitato sovrappensiero di cercare col piede la frizione dove non c’è (o di ‘inchiodare’ perché avete scambiato il freno per la frizione) oppure, viceversa, di aspettare serenamente che l’auto cambi marcia di sua iniziativa, rimanendo interdetti per qualche frazione di secondo finché il rumore inusuale del motore non vi ha riportato a “connettere il cervello” per realizzare che eravate voi a dover decidere di cambiare marcia?
 
Quando impariamo uno sport, un nuovo movimento, o nuove nozioni, ci rendiamo conto di quanto impegno e attenzione ciò richieda. Chissà perché invece per le questioni che hanno a che fare con le emozioni, come quelle relazionali per esempio, pretendiamo che i cambiamenti avvengano già dal momento in cui abbiamo realizzato cosa non funziona e cosa dobbiamo cambiare.
Speriamo che per il solo fatto di aver compreso cosa non funzioni e cosa invece dovremmo fare, come per incanto le cose si sistemeranno in modo automatico e senza fatica. Addirittura senza nemmeno provare più i sentimenti negativi che accompagnavano quelle situazioni.
 
In realtà, che ci piaccia o meno, le nostre azioni sono governate per la maggior parte dalle nostre abitudini. E queste possono essere cambiate solo a patto di ingaggiarsi in un percorso che richiede non solo motivazione, ma anche determinazione, costanza ed energia.
 
Le nostre abitudini sono una sorta di autostrade neuronali. Sono il frutto di una ripetizione di uno schema che, a partire da un evento reale o immaginato, scatena un insieme di emozioni, pensieri, azioni, creando nel cervello una serie di connessioni neuronali. In questo modo si formano nel cervello dei percorsi preferiti per le informazioni, delle sorte di sentieri che via via s’irrobustiscono con la ripetizione dello stesso schema, fino a diventare una sorta di corto circuito “evento->reazione”.
 
Cambiare quello schema (cioè quell’abitudine) significa creare un nuovo sentiero che, partendo dallo stesso evento, ci porta ad una diversa reazione. Chiaro che all’inizio questo sentiero non c’è o è nella migliore delle ipotesi appena accennato. Immaginate di trovarvi di fronte ad un bivio: da un lato vedete una strada bella larga e asfaltata, dall’altro lato una stradina stretta, sterrata e appena accennata. Se avete fretta, quale prendete?
 
Ecco il punto, la fretta.
 
Joseph LeDoux ci spiega che «i collegamenti del cervello sono fatti in modo che le connessioni tra i sistemi emozionali e quelli cognitivi sono più forti delle connessioni tra sistemi cognitivi e quelli emozionali» [J.LeDoux, Il Cervello Emotivo, Baldini & Castoldi, 1999]. In parole povere, tra evento ed emozione c’è un tempo infinitamente inferiore rispetto a quello che intercorre tra evento e pensiero.
 
Perciò la prima cosa da fare per cambiare un’abitudine emotiva è CONTARE ALMENO FINO A DIECI, cioè concedere il tempo necessario al nostro pensiero di attivarsi per decidere di reagire all’evento nel modo diverso che abbiamo precedentemente pianificato.
 
Per esempio, se in una certa situazione relazionale mi trovo a rispondere in un modo che non mi piace (o che mi provoca danni), posso pianificare un modo alternativo da mettere in pratica alla prima occasione successiva. Naturalmente devo aver identificato le caratteristiche della situazione, ciò che mi provoca la reazione automatica, e qual è il mio obiettivo in quella situazione. Ma per poter modificare in modo stabile la mia reazione devo creare una nuova abitudine.
Quindi nella stessa situazione dovrò concedere del tempo di attivazione al mio pensiero, impedendo il corto circuito tra evento ed emozione che innesca la reazione automatica “tagliando fuori” il pensiero.
 
L’unico modo per farlo è riconoscere la situazione e l’emozione che innesca, e allo stesso tempo imporsi un TIME-OUT (o, nei casi in cui le conseguenze possono essere più importanti, addirittura uno STOP).
Ricordare cosa si era deciso di fare e quindi metterlo in atto, fosse anche soprassedere e darsi il tempo di dare una risposta in un altro momento. Occorre ricordare che anche la riflessione è un’azione, solo che è meno evidente all’esterno, ma spesso più foriera di cambiamenti.
 
Più volte ripeteremo il nuovo schema e più solidificheremo e amplieremo il nuovo sentiero neuronale. Con le ripetizioni della nuova abitudine anche l’autostrada neuronale della vecchia abitudine cadrà in disuso, e sarà man mano più facile e veloce mettere in atto il nuovo comportamento, fino a che esso diventa una nuova abitudine.

By mariateresa

10 luglio 2014 in Blog, In Evidenza

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Triangoli, Giochi e Uscite di Sicurezza

Vi è mai capitato di assistere alla seguente scena?
Un gruppo di amiche si ritrova a chiacchierare. Ad un certo punto una di loro (che chiameremo Nilla) con tono tra il preoccupato e il lamentoso butta lì la frase:
“Anche ieri Giovanni non è tornato a casa a cena dicendo che aveva da lavorare fino a tardi…mi sento veramente giù…..”
 
Al che le amiche assumono un’aria contrita e comprensiva. Dopo un breve silenzio esordisce una:
“Hai provato a farti vedere un po’ più arrabbiata e a chiedere fino a quando durerà stà storia?”
“Si, ma lui è sempre molto convincente e si scusa dicendo di avere pazienza…”
 
Salta su un’altra amica: “Allora prova a chiedergli fino a quando dovrai avere pazienza!”
“Si, ma se glielo dico mi dice che non sono comprensiva e lui lavora per tutti e due, e che sono un’ingrata e via dicendo e….”
 
L’altra amica più decisa: “Eh, no cara mia. Glielo devi proprio dire che il tempo per voi è importante come quello sul lavoro!”
“Si, ma lui mi dice che senza il lavoro non sapremmo cosa farne del tempo, non avremmo i soldi per fare qualcosa insieme”
“Ma si può fare anche altro che non costa nulla, dài, cerca di capire”
“Si, ma lui quando viene a casa è troppo stanco”
 
….. Le battute proseguono con ritmo sempre più incalzante e le amiche si stanno innervosendo via via sempre più.
Fino a che si ritrovano a corto di idee e cala un silenzio imbarazzante.
Ognuno prova sentimenti “strani”, inaspettati e in contrasto con l’atmosfera calda che si respirava all’inizio. Le amiche consigliere si sentono frustrate e c’è chi darebbe volentieri una “pedata” alla cara amica e chi invece rimugina sulla propria incapacità ad aiutare.
La cara Nilla, dal canto suo, si sente segretamente trionfante. Cosa è successo?
 
E’ successo che avete assistito (o avete partecipato) a un gioco psicologico.
 

La parte “bambina” di Nilla è convinta che tutti la vogliano dominare e cerca attraverso il gioco di rassicurarsi che non riusciranno nell’intento.
Ma c’è di più: in questo modo evita di prendere attivamente delle decisioni e impegnarsi per risolvere i problemi della sua vita (il rapporto con Giovanni). L’emozione strana, diversa da quella di partenza, che Nilla prova quando cala il silenzio e le amiche rinunciano a dare consigli, è il segnale che il gioco ha “funzionato”: il sentimento di trionfo significa che la sua “bambina” dentro di lei sta dicendo “Non siete riuscite a farmi fare quello che volete! Sono riuscita a non farvi sentire utili”.
 
Le amiche invece erano partite da vere “Salvatrici” e ora si ritrovano anche loro con uno strano cambio di emozioni. Ora sono frustrate e arrabbiate, provano un non velato risentimento o un senso di impotenza. Sono diventate “Vittime” del gioco. Mentre Nilla ora è una trionfante “Persecutrice”.
 
Ognuna di loro ha fatto un bel “giretto” di danza sul triangolo Vittima Salvatore Persecutore: chi era Vittima è diventata Persecutrice; chi era Salvatrice diventa Vittima.
 
Cosa si potrebbe fare per non cadere nel gioco?
Astenersi dal dare consigli (NON richiesti).
Nilla, se ci fate caso, dal punto di vista letterale non sta chiedendo nulla (ma poi scoprirà le carte quando le amiche cercheranno di offrirle consigli), sembra stia solo sfogandosi. L’ascolto e la vicinanza, senza offrire consigli, può essere una soluzione. Seguita da una richiesta del tipo “Posso fare qualcosa per te?” o “Come posso aiutarti?”.
 
Se invece ci troviamo già invischiati nel gioco (perché abbiamo cominciato ad offrire consigli (non richiesti, si badi bene), e ci accorgiamo che la persona rifiuta ogni suggerimento cominciando una serie di “Si, ma”, possiamo uscire dal gioco offrendole fiducia e comprensione, per esempio così:
 
“Comprendo la tua frustrazione e mi dispiace per te. Però sono sicura, cara Nilla, che troverai il modo giusto per affrontare il problema con Giovanni, e ti auguro di tutto cuore di riuscirci al più presto e al meglio”.
 
Attenzione: se Nilla è una giocatrice incallita potrebbe avere una reazione spiacevole. Impedire a un giocatore di giocare, significa infatti da una parte dimostrargli fiducia e stima nelle sue possibilità di persona adulta, ma dall’altra anche di “costringerlo” a comportarsi come tale. E chi gioca duro è dominato, nel momento in cui gioca, dalla propria parte bambina; la sua parte adulta in quella stessa situazione è decisamente latitante!

By mariateresa

6 febbraio 2013 in Blog

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É l’altro che non capisce!

Certamente ci sarà capitato di parlare con qualcuno e di notare che qualcosa è andato storto nella comunicazione. E di concludere che è l’altro che ‘non capisce’. Senza presunzione di esaurire questo argomento piuttosto complesso, vorrei offrire qualche spunto di riflessione sul tema dell’ascolto. Ho notato in particolare due TRAPPOLE:

  • Se l’ascolto penserà che sono d’accordo’. Capire ciò che l’altro vuole dirci NON significa essere d’accordo. Ma per capire cosa l’altro vuol dire, occorre ascoltarlo. Quindi ascoltare (nel senso di arrivare a comprendere cosa l’altro vuol dire) NON significa essere automaticamente d’accordo con quanto l’altro ci sta dicendo o chiedendo. E questo dovrebbe farci sentire più liberi di aprire bene le orecchie …
  • É l’altro che non capisce, o non vuole capire’. Antidoto alla prima parte della frase: possiamo verificare insieme al nostro interlocutore se il messaggio è stato recepito in modo corretto (cioè aderente a quanto volevamo dire) ponendogli domande di chiarimento (tipo:‘che ne pensi? Qualcosa non ti è chiaro? Ho dimenticato qualche passaggio? Ti va di dirmi cos’hai compreso?’ ecc.). L’interlocutore potrebbe per esempio non avere tutte le informazioni necessarie e/o le competenze per comprendere il messaggio per come gli è stato inviato. Occorre perciò che noi adeguiamo il linguaggio, oppure lo arricchiamo con informazioni di contesto. Antidoto alla seconda parte della frase: vedi punto .1. Ovvero l’altro crede che capire significhi concordare, cosa che potrebbe metterlo sulla difensiva interrompendo l’ascolto.

Ci sono poi delle BARRIERE che possiamo cogliere dentro di noi mentre tentiamo di ascoltare con le orecchie (e cervello) ben aperti:

  1. Cercare continuamente di stabilire chi è più intelligente, competente, ecc. tra noi e l’altro;
  2. Prepararci mentalmente la risposta prima che l’altro abbia finito di parlare e noi ci siamo accertati di aver compreso il messaggio;
  3. Leggere nel pensiero (‘…so cosa vuoi arrivare a dire’)
  4. Ascoltare quanto basta per accertarsi se ciò che l’altro sta dicendo è un ‘pericolo’ per noi, per poi lasciare la mente libera di vagare (mentre l’altro sta ancora parlando);
  5. Pensare che l’altro non sia qualificato per dire ciò che sta dicendo, e quindi ‘tappare’ metaforicamente le orecchie.
  6. Concentrare l’attenzione alla ricerca di punti su cui dissentire;
  7. Fare qualsiasi cosa pur di non avere torto;
  8. Cogliere nel discorso dell’altro spunti per poter raccontare la propria esperienza interrompendo l’altro (‘eh lo so, a me è successo che…’)
  9. Cambiare argomento, sviando;
  10. Tranquillizzare piuttosto che ascoltare fino in fondo (‘sì, sì, ma non ti preoccupare…)

Che barriere si sono materializzate mentre leggevate il post? … beh, se siete arrivati a leggere fin qui, vi ringrazio … anche se non concordate ;-) !

 

By mariateresa

14 novembre 2012 in Blog

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Difficoltà nella coppia – 5 a 1 palla al centro …

Sappiamo che dietro alle difficoltà di una relazione, al di là delle questioni ‘oggettive’ portate dai soggetti come cause di conflitto, stanno altri fattori ben più sottili e difficilmente inquadrabili, anche perché si è direttamente coinvolti e quindi poco obiettivi. Si tratta delle cosiddette ‘emozioni distruttive’.
 
Queste emozioni, di connotazione spiacevole per entrambi, sono nominate dalla più parte dei componenti la coppia ma spesso non ne sono chiari i confini specifici. In concreto si tratta di rispondere alla domanda, apparentemente semplice ‘quali emozioni provi più spesso nella relazione con il/la partner? Come ti comporti quando ti senti così?’
 
Nella mia esperienza di counselor càpita con più frequenza di quanto possiate immaginare di soffermarmi con il cliente non solo per aiutarlo ad ascoltare e individuare le proprie emozioni, ma anche per focalizzare la propria modalità di comunicare. In molte ricerche è emerso che le emozioni distruttive all’interno delle coppie hanno a che fare soprattutto con la recriminazione, la lamentazione, la rivendicazione, il rancore e l’ostinazione.
 
Sapete distinguere quando (e magari quanto) recriminate oppure rivendicate? Un grosso aiuto ce lo dà, guardate un po’, proprio il dizionario. Vediamo cosa dice quello dell’Hoepli:
 
1. recriminare: ripensare con rammarico o stizza ad avvenimenti passati; ritorcere un’accusa contro un  accusatore; lagnarsi, lamentarsi, protestare su fatti di cui si attribuisce ad altri la colpa
2. rivendicare: affermare solennemente un diritto, un principio morale ingiustamente negato; attribuire a sé la paternità di un’azione, di un gesto, specie di pubblica risonanza
3. rancore: sentimento di odio represso
4. ostinazione: caparbietà, cocciutaggine, testardaggine, persistenza fastidiosa.
 
Attenzione: quando parlo di distinguere le azioni che portano alle emozioni distruttive intendo dire che ognuno di noi deve guardare soprattutto se stesso, NON l’altro. Gandhi diceva ‘se vuoi cambiare il mondo comincia a cambiare te stesso’, detto in altre parole ‘se vuoi il meglio, devi essere il meglio’.
 
Altrimenti finiamo per fare come la coppia portata come esempio in un seminario da un insigne studioso di comunicazione (Paul Watzlawick) per illustrare il circolo vizioso che si instaura spesso nelle coppie: ‘la moglie brontola perché il marito beve, il marito beve perché la moglie brontola, la moglie brontola perché il marito beve ecc ecc…’.
 
E allora, direte voi, non si può nemmeno litigare? Dovremmo sempre ‘fingere’ che tutto vada bene? Assolutamente no! E’ proprio la finzione uno degli elementi che porta ad atteggiamenti distruttivi come quelli visti sopra. Il conflitto e la rabbia di per sé non hanno nulla di negativo, anzi. Dipende come vengono espressi e l’utilizzo che se ne fa.
Un conflitto familiare ben esplicitato e gestito innesca anzi processi di chiarificazione e di miglioramento della relazione (date un’occhiata all’articolo precedente sulla rabbia).
 
Infine facciamo un po’ di contabilità: nelle coppie stabili e soddisfatte ogni azione negativa (che fa scaturire un’emozione negativa) deve essere controbilanciata da almeno cinque azioni positive (che fanno scaturire emozioni positive). Ovvero al fine di mantenere una relazione positiva è necessario che venga salvaguardato il ‘magico rapporto 5 a 1’. Ovvio che questo vale anche per le ‘coppie’ genitore figlio. Dunque per cominciare: dizionario alla mano (quando serve), autosservazione e… conteggio. Alla prossima!

By mariateresa

28 ottobre 2012 in Blog

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